職場健康管理：如何在忙碌中保持健康

職場壓力與健康

在現代快節奏的職場環境中，壓力已成為許多上班族的日常寫照。根據香港衛生署近年的一項調查，超過六成的在職人士表示工作壓力處於中高水平，而這種持續的壓力狀態，對身心健康構成了深遠的影響。從生理層面來看，長期壓力會導致皮質醇等壓力荷爾蒙水平升高，進而可能引發高血壓、免疫力下降、消化系統問題，甚至增加心血管疾病的風險。心理層面則可能表現為焦慮、情緒低落、注意力不集中，嚴重者更可能發展成抑鬱或倦怠症（Burnout）。這不僅是個人的健康危機，也直接影響工作效率與團隊氛圍，形成惡性循環。

職場中衍生的具體健康問題，往往與工作型態密切相關。長時間維持固定姿勢操作電腦，使得「肩頸痠痛」幾乎成了辦公室族的職業病。肌肉因持續緊繃而缺氧，產生乳酸堆積，導致僵硬與疼痛。其次，「眼睛疲勞」問題日益嚴重。香港理工大學有研究指出，本地辦公室員工平均每日盯著螢幕的時間超過8小時，長時間的藍光刺激與眨眼頻率降低，容易導致乾眼症、視力模糊及頭痛。再者，「睡眠不足」或睡眠品質低下，是壓力最直接的後果之一。許多上班族因工作思慮過多、作息不規律，陷入晚睡早起的困境。睡眠是身體修復的關鍵時期，長期睡眠剝奪會嚴重損害認知功能、情緒穩定及整體健康。這些問題相互交織，凸顯了職場健康醫療介入與個人健康管理的重要性，不能僅視為個別的不適，而應是整體職場福祉的關鍵一環。

辦公室健康小撇步

要在辦公室內維護健康，並非需要大刀闊斧的改革，而是依靠日常細節的堅持與調整。首要之務是建立「正確坐姿，保護脊椎」。理想的坐姿應是：雙腳平踏地面，膝蓋彎曲約90度，腰部獲得椅背的充分支撐（可使用腰靠），使脊椎保持自然的S形曲線。螢幕頂端應與視線水平或略低，視線向下約15-20度，這樣能避免頸部過度前伸或後仰。鍵盤和滑鼠應放置於手肘呈90度彎曲時可輕鬆操作的位置，手腕保持平直。許多香港的職業健康醫療機構都強調，投資一張符合人體工學的椅子和適當調整工作站，是預防肌肉骨骼疾病最經濟有效的投資。

其次，「定時起身活動，舒緩肌肉」至關重要。建議遵循「20-20-20」護眼法則外，也可擴展為身體活動法則：每坐下工作30至45分鐘，就應起身活動3至5分鐘。可以簡單地走去裝水、上洗手間，或進行以下微運動：

• 聳肩與繞肩：緩解肩頸緊繃。
• 頸部側伸展：輕輕將耳朵靠向肩膀，拉伸頸側肌肉。
• 手腕伸展：手掌向前推，拉伸前臂。
• 起身做幾個深蹲，促進下肢血液循環。

最後，「使用電腦時，注意光線與距離」。環境光線應均勻、柔和，避免螢幕與背景光反差過大造成眩光。螢幕亮度宜調整至與周遭環境相仿。保持適當距離：眼睛與螢幕的距離建議為50至70公分（約一臂長）。定期清潔螢幕，減少塵埃造成的視覺負擔。這些小撇步看似簡單，但持之以恆，能大幅降低職業傷害的風險，是維持職場健康的基石。

飲食：健康午餐，補充能量

午餐不僅是為了填飽肚子，更是為下午的工作補充關鍵能量。錯誤的飲食選擇會導致午後昏沉、效率下降，長期更可能引發肥胖、三高等慢性病。實踐「健康午餐」理念，首推「自備健康便當」。自備便當能完全掌控食材來源、烹調方式與調味份量。可以預先準備富含纖維的糙米或藜麥作為主食，搭配優質蛋白質如雞胸肉、魚肉、豆腐，以及大量不同顏色的蔬菜，採用蒸、煮、快炒少油的方式烹調。這不僅更符合營養需求，也能避免外出就餐可能接觸的高油、高鈉陷阱。

若必須外食，「選擇低油、低鹽、低糖的食物」便是核心原則。香港食肆選擇多，但許多茶餐廳套餐的鈉含量可能超過一日的建議攝取量。點餐時可主動要求：醬汁另上、減少油鹽、選擇白灼或清蒸代替油炸、以清湯代替濃湯或芡汁。以下提供一個簡易的外食選擇對照表：

此外，「多喝水，保持水分」是極易被忽略的一環。大腦約75%是水，輕微脫水就會影響專注力與判斷力。建議在辦公室桌上放置水杯，定時補充。每日目標飲用約1.5至2公升水（約8杯），可部分以無糖茶替代。避免以含糖飲料、咖啡作為主要水分來源。良好的飲食習慣是支持身體機能與心理健康的燃料，也是預防疾病、減少未來依賴健康醫療系統的重要投資。

運動：利用空閒時間運動

對於忙碌的上班族而言，「沒時間」常是放棄運動的最常見理由。然而，運動不一定需要完整的小時或專業場地，關鍵在於將活動巧妙地融入日常生活片段中。「上下班途中步行或騎自行車」是最容易實踐的方式。若搭乘公共交通工具，可以提前一兩個站下車，步行完成餘下路程。香港地鐵站網絡密集，此舉可行性高。根據香港衞生署資料，以中等速度步行15分鐘，約可消耗60千卡熱量，並能有效促進心肺功能。騎自行車則是另一項低衝擊的有氧運動，適合距離適中的通勤者。這些方式不僅能增加每日活動量，也有助於轉換心情，為工作做好準備或進行緩衝。

「利用午休時間做伸展運動」是打破久坐循環的利器。午休不必全部用於用餐，可抽出10-15分鐘進行簡單的伸展或強化運動。例如：

• 在辦公樓的樓梯間進行幾組上下樓梯。
• 在會議室或安靜角落進行瑜伽基礎動作，如貓牛式、下犬式，舒展脊椎。
• 使用彈力帶進行一些肩背肌群的訓練，對抗圓肩駝背。

這些活動能迅速促進血液循環，緩解肌肉僵硬，讓下午的思緒更清晰。此外，積極「參加公司舉辦的運動活動」，如羽毛球比賽、健行團、瑜伽班或公益跑等。這不僅能強制自己撥出時間運動，更能促進同事間的交流，增強團隊凝聚力。許多企業也意識到員工健康對組織效能的重要性，開始提供相關資源或補貼。從公共健康醫療的角度看，規律的身體活動是預防和管理多種慢性病（如糖尿病、高血壓）的基石，其效益遠勝於發病後的治療。

心理：學會放鬆，舒緩壓力

職場健康管理，心理層面的照顧與生理同等重要。長期處於壓力狀態而不懂放鬆，如同一直踩著油門卻不煞車，終將導致耗損。學習有效的放鬆技巧，是現代職場人的必修課。「深呼吸、冥想」是經過科學驗證、能快速降低壓力反應的方法。當感到焦慮或緊張時，嘗試「4-7-8」呼吸法：用鼻子吸氣4秒，屏息7秒，再用嘴巴緩緩吐氣8秒，重複幾次。這能激活副交感神經，讓身體從「戰鬥或逃跑」模式切換到「休息與消化」模式。每天抽出5-10分鐘進行正念冥想，專注於當下的呼吸或身體感覺，不評價湧現的思緒，有助於提升情緒韌性與專注力。香港一些企業甚至開始引入正念課程，作為員工福利的一部分。

建立支持系統也極為關鍵，「與同事交流，分享心情」能有效疏解壓力。工作上的困難或情緒，有時只需一個傾聽的對象便能獲得釋放。可以在午餐時間或咖啡歇息時，進行非工作話題的輕鬆交流。建立正向的職場人際關係，能創造一個更具支持性的工作環境。若壓力源於工作本身，適時與上司進行建設性溝通，尋求資源或調整工作方式，也是專業的表現。

最後，務必「培養工作以外的興趣」。將自我價值完全繫於工作表現是危險的。發展工作之外的嗜好，無論是閱讀、繪畫、烹飪、音樂、運動還是志願服務，都能提供成就感的其他來源，幫助身心從工作中抽離，恢復平衡。這些興趣活動能刺激大腦不同區域，帶來愉悅與創造力。全面的健康涵蓋身、心、社三方面，積極的心理健康管理不僅能提升生活品質，也能從根本上減少因壓力相關疾病而尋求健康醫療服務的需要，實現真正的主動健康。