三酸甘油脂飲食控制：營養師教你如何看懂營養標示！

掌握營養標示，開啟健康飲食第一步

在香港這個美食天堂，隨處可見琳瑯滿目的包裝食品，但您是否曾仔細閱讀過包裝背後的營養標示？根據香港衛生署最新調查顯示，超過60%的市民在選購食品時會參考營養標示，但其中僅有不到三成能完全理解所有項目的意義。特別是對於三酸甘油脂過高怎麼辦的民眾來說，正確解讀營養標示更是控制病情的關鍵第一步。

作為營養師，我經常遇到患者詢問："為什麼我已經注意飲食，血脂還是降不下來？"經過詳細了解後發現，許多人都忽略了隱藏在加工食品中的陷阱。事實上，營養標示就像食品的身份證，完整記錄了其營養組成，只要掌握解讀技巧，就能在日常生活中做出更明智的選擇。

特別是對於同時面臨低密度膽固醇過高不能吃什麼困擾的民眾，更需要透過營養標示來避開地雷食物。許多看似健康的食品，可能含有驚人的糖分和反式脂肪，這些都是導致血脂異常的隱形殺手。學會解讀營養標示，不僅能幫助控制三酸甘油脂，還能預防心血管疾病的發生。

深入解析營養標示的每個細節

份量概念：容易被忽略的關鍵

營養標示最上方的"每一份量"和"本包裝含幾份"是許多人的閱讀盲點。以常見的薯片為例，標示上可能寫著"每一份量30克，本包裝含3份"，但大多數人都會一次吃完一整包，等於攝取了標示值的3倍熱量和脂肪。香港消費者委員會的調查發現，近45%的消費者會誤解份量資訊，導致實際攝取量遠超過預期。

對於需要控制三酸甘油脂過高怎麼辦的民眾，正確理解份量更是重要。我建議患者隨身攜帶小型食物秤，實際秤量幾次後就能培養出對份量的直覺判斷。例如：一份主食約等於一碗飯，一份油脂約一茶匙，一份肉類約掌心大小。掌握這些基本概念，就能避免無意間攝取過多熱量。

核心營養素：脂肪與碳水化合物的秘密

熱量、蛋白質、脂肪和碳水化合物是營養標示的核心項目。其中脂肪和碳水化合物的品質比總量更重要：

• 脂肪：重點關注飽和脂肪和反式脂肪含量
• 碳水化合物：特別留意糖的含量
• 蛋白質：優質蛋白質有助於血脂控制
• 熱量：需配合個人每日需求調整

香港衛生署建議，成人每日飽和脂肪攝取量應少於總熱量的10%，反式脂肪愈少愈好。以每日2000大卡計算，飽和脂肪應低於22克。對於詢問低密度膽固醇過高不能吃什麼的患者，我會特別提醒要選擇飽和脂肪低於3克/份的食品。

隱形殺手：飽和脂肪、反式脂肪與糖

這三個項目是影響心血管健康的關鍵因素。反式脂肪主要來自氫化植物油，常見於酥皮點心、餅乾和油炸食品。根據香港食物安全中心的資料，本地市售餅乾中有超過30%檢出反式脂肪。我建議完全避免含有人造反式脂肪的食品，即使標示為"0"，若成分表中出現"氫化"、"半氫化"等字眼也要謹慎。

糖的攝取過多會導致三酸甘油脂升高，世界衛生組織建議每日添加糖攝取應少於總熱量的10%，最好控制在5%以下。以成人每日2000大卡計算，添加糖應低於25克。許多標榜"健康"的飲品和優格，可能含有驚人的糖分，需要特別注意。

鈉含量：血壓的隱形推手

鈉攝取過多與高血壓密切相關，香港衛生署建議成人每日鈉攝取應少於2000毫克。但調查顯示，香港市民日均鈉攝取量超過3500毫克，其中約70%來自加工食品。對於考慮使用降血壓成藥的民眾，我更建議先從控制鈉攝取開始，這是最自然且無副作用的方法。

在閱讀營養標示時，我教患者一個簡單原則：每100克食品中鈉含量超過600毫克就屬於高鈉食品，應該限制食用。特別是醬料、罐頭和醃製食品，往往都是高鈉的重災區。

建立個人化的食物選擇標準

脂肪品質的判斷準則

在指導三酸甘油脂過高怎麼辦的患者時，我制定了一套簡單的脂肪判斷標準：

除了數字標準，還要關注脂肪來源。富含單元不飽和脂肪的食物如橄欖油、堅果，反而有助於改善血脂狀況。相反地，豬油、牛油等動物性脂肪和椰子油、棕櫚油等植物性脂肪都含有高量飽和脂肪，應該避免。

糖分攝取的智慧管理

糖分攝取與三酸甘油脂水平直接相關，我建議患者遵循以下原則：

• 每份食品添加糖應少於5克
• 每日添加糖總攝取量控制在25克以下
• 注意成分表中糖的別名：果糖、蔗糖、蜂蜜、糖漿等
• 選擇糖在成分表中排名較後的產品

特別要注意的是，許多標榜"無添加糖"的產品可能含有濃縮果汁或其他天然糖分，這些同樣會影響血糖和血脂。對於低密度膽固醇過高不能吃什麼這個問題，高糖食品絕對是應該避免的項目之一。

鈉含量控制的實用技巧

控制鈉攝取不僅能預防高血壓，還能減少對降血壓成藥的依賴。我的建議是：

• 每餐鈉攝取不超過800毫克
• 選擇每100克含鈉低於120毫克的食品
• 留意調味料和醬汁的鈉含量
• 優先選擇標示"低鈉"的產品

香港食物安全中心推出了"減鹽、糖、油"計劃，參與商戶的產品會有明確標示，是很好的選擇參考。另外，烹調時多用香草、香料代替鹽巴，也能有效降低鈉攝取。

實戰演練：比較不同產品的營養價值

讓我們以早餐常見的穀物麥片為例，進行實際比較：

從比較中可以看出，品牌B雖然脂肪含量最低，但糖分卻是品牌C的6倍，對於關注三酸甘油脂過高怎麼辦的人來說，品牌C是明顯更好的選擇。這個例子說明，不能只看單一營養素，而要全面評估。

另一個常見的比較是食用油：

• 橄欖油：飽和脂肪低，富含單元不飽和脂肪
• 椰子油：飽和脂肪高達90%，不建議經常使用
• 牛油：飽和脂肪高，含有膽固醇
• 葵花籽油：富含多元不飽和脂肪

對於詢問低密度膽固醇過高不能吃什麼的患者，我會建議選擇橄欖油或葵花籽油，避免椰子油和牛油。

避開營養標示的常見陷阱

隱形糖分的藏身之處

糖分可能以各種形式隱藏在食品中，最常見的陷阱包括：

• "健康"飲品：果汁、運動飲料可能含有大量添加糖
• 調味乳製品：風味優格、乳酪飲料
• 醬料：番茄醬、烤肉醬、沙拉醬
• "低脂"產品：為改善口感而增加糖分

我遇過不少患者，雖然避開了甜點和糖果，卻因為每天喝一瓶"健康"果汁而導致三酸甘油脂居高不下。解決三酸甘油脂過高怎麼辦的問題，必須要找出這些隱形糖分的來源。

油脂的偽裝術

油脂同樣善於偽裝，常見的陷阱有：

• 酥脆口感：通常來自飽和脂肪或反式脂肪
• 奶油香氣：可能是人工奶油香料
• "植物性"標示：不一定代表健康，可能含棕櫚油
• "零反式脂肪"：若成分含氫化油，仍可能含有微量反式脂肪

香港消費者委員會曾檢測市售餅乾，發現有些標示"零反式脂肪"的產品仍含有微量反式脂肪。雖然符合法規標準，但對於需要嚴格控制低密度膽固醇過高不能吃什麼的患者，我建議完全避免這類產品。

鈉的隱藏來源

除了明顯的鹹味食品外，鈉還隱藏在：

• 甜味食品：蛋糕、餅乾為調節甜度而添加鹽分
• 早餐穀物：部分產品含�量驚人
• 麵包：特別是白麵包和餐包
• 罐頭食品：即使是水果罐頭也可能添加鹽

對於考慮使用降血壓成藥的民眾，我會建議先進行為期四周的嚴格控鈉飲食，許多人在這個階段就能看到血壓明顯改善，減少對藥物的依賴。

將營養標示知識轉化為日常行動

經過詳細的講解後，最重要的是將知識轉化為行動。我建議患者建立個人的"採購檢查清單"：

• 每次購物至少比較三個同類產品
• 優先選擇成分表較短的產品
• 關注脂肪品質而非僅看總量
• 將糖和鈉含量作為重要選擇標準
• 養成閱讀營養標示的習慣

對於困擾三酸甘油脂過高怎麼辦的民眾，我特別設計了一套"321原則"：

• 3低：低飽和脂肪、低糖、低鈉
• 2高：高纖維、高不飽和脂肪
• 1零：零反式脂肪

遵循這個原則選擇食物，配合適當運動，大多數輕度至中度的血脂異常都能獲得改善。同時，了解低密度膽固醇過高不能吃什麼也能幫助預防動脈硬化的發生。

值得注意的是，營養標示只是工具，最重要的是建立整體的健康飲食模式。與其過度關注個別數字，不如著重於選擇天然、少加工的食物。當我們能夠熟練運用營養標示知識時，就等於擁有了一把健康金鑰匙，能夠在琳琅滿目的食品中做出最有利於身體的選擇。

最後要提醒的是，雖然營養標示很重要，但若有特殊的健康問題如需要服用降血壓成藥，還是應該諮詢專業醫師和營養師的意見，制定個人化的飲食計劃。健康是每一天的累積，而正確解讀營養標示，就是為健康打下堅實基礎的第一步。