低密度膽固醇過高飲食紅燈區：讓你避開地雷，健康飲食指南

一、了解低密度膽固醇（LDL）過高的風險

低密度膽固醇（LDL）俗稱「壞膽固醇」，是血液中主要運輸膽固醇的脂蛋白。當LDL水平過高時，容易在血管壁沉積，形成動脈粥樣硬化斑塊，增加心血管疾病風險。根據香港衛生署數據，約30%的香港成年人有高膽固醇問題，其中LDL過高是主要成因之一。

LDL過高的危害不容忽視，它會導致：

• 動脈硬化風險增加3-5倍
• 心肌梗塞發生率提高
• 中風可能性上升

二、高飽和脂肪食物：心血管健康的頭號敵人

飽和脂肪是提升LDL水平的主要因素之一，應嚴格控制攝取量。紅肉如牛肉、羊肉和豬肉含有大量飽和脂肪，建議每週攝取不超過300-500克，並優先選擇瘦肉部位。香港營養學會建議，紅肉攝取量應控制在每日50克以下。

加工肉品更是健康殺手：

三、反式脂肪：隱藏在美食中的健康殺手

反式脂肪比飽和脂肪對心血管的危害更大，它能顯著提升LDL水平，同時降低好膽固醇（HDL）。油炸食品如薯條、炸雞含有大量反式脂肪，一份標準炸雞套餐可能含有3-5克反式脂肪，接近每日建議上限的2-3倍。

烘焙食品也是反式脂肪的隱藏來源：

• 餅乾：每100克含1-3克反式脂肪
• 蛋糕：奶油蛋糕尤其高
• 麵包：特別是酥皮類

四、高膽固醇食物：適量攝取，謹慎選擇

雖然飲食膽固醇對血膽固醇影響較小，但低密度膽固醇過高者仍需注意。動物內臟如肝臟、腎臟膽固醇含量極高，每100克豬肝含約400毫克膽固醇，接近每日建議攝取上限。

蛋黃也是高膽固醇食物，但最新研究顯示健康人群每天1-2顆雞蛋不會顯著影響血膽固醇。對於LDL過高者，建議每週不超過3-4顆全蛋，可多用蛋白替代。 當歸湯可以加什麼

五、高糖食物：間接影響膽固醇的幕後黑手

過量糖分攝取會導致三酸甘油酯升高，間接影響膽固醇代謝。含糖飲料如汽水、果汁是主要糖分來源，一罐330毫升可樂含約35克糖，超過每日建議攝取量。 低密度膽固醇過高不能吃什麼

精緻澱粉如白米飯、白麵包會快速轉化為血糖，建議替換為： 更年期會影響血壓嗎

• 糙米
• 全麥麵包
• 燕麥

六、改善LDL的飲食建議：哪些食物應該多吃？

高纖維食物是降低LDL的首選，水溶性纖維能結合膽固醇排出體外。每日建議攝取25-30克膳食纖維，可從以下食物獲取：

七、生活方式調整：除了飲食，還有哪些可以做？

規律運動能提升HDL，降低LDL。香港衛生署建議每週至少150分鐘中等強度運動，如快走、游泳等。體重控制也很重要，BMI應維持在18.5-23之間，腰圍男性不超過90cm，女性不超過80cm。

八、健康飲食，降低LDL，擁抱健康人生

控制低密度膽固醇過高需多管齊下，避開高飽和脂肪、反式脂肪、高膽固醇和高糖食物，增加纖維攝取，配合運動與體重管理。香港心臟專科學院指出，良好生活習慣可降低30-50%心血管疾病風險。從今天開始調整飲食，為健康把關。