用初榨橄欖油打造健康美味生活：食用指南與食譜分享

初榨橄欖油的營養價值與功效

初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）是從橄欖果實中直接壓榨而成的天然油脂，不僅風味獨特，更富含多種對人體有益的營養成分。根據香港衛生署的資料，初榨橄欖油含有豐富的單不飽和脂肪酸（約73%），能有效降低壞膽固醇（LDL）並提升好膽固醇（HDL），從而減少心血管疾病的風險。此外，它還含有以下關鍵營養素：

• 多酚類化合物：具有抗氧化作用，能減緩細胞老化。
• 維生素E：保護皮膚健康，增強免疫力。
• 角鯊烯：一種天然的抗癌物質。

與其他等級的橄欖油（如精煉橄欖油或橄欖果渣油）相比，初榨橄欖油的營養價值更高。精煉過程會破壞部分營養成分，而初榨橄欖油則保留了完整的天然風味與健康效益。香港消費者委員會的測試顯示，初榨橄欖油的抗氧化能力是精煉橄欖油的3倍以上。

初榨橄欖油的食用方法：日常飲食

初榨橄欖油的應用範圍廣泛，從早餐到晚餐都能輕鬆融入。以下是具體的建議：

早餐

在早餐中加入一湯匙初榨橄欖油，可以提升食物的營養價值。例如：

• 將橄欖油淋在烤麵包上，搭配番茄泥與少許海鹽，成為地道的西班牙「番茄麵包」。
• 加入優格或燕麥粥中，增加飽足感與健康脂肪。

午餐與晚餐

初榨橄欖油適合用於低溫烹調或涼拌：

• 炒蔬菜時，以橄欖油替代普通食用油，能保留蔬菜的鮮甜與營養。
• 製作醬料時，可混合橄欖油、檸檬汁與香草，成為健康的沙拉醬。

需要注意的是，初榨橄欖油的煙點較低（約160-190°C），不適合長時間高溫油炸，以免破壞其營養成分。

初榨橄欖油食譜分享：簡易沙拉

沙拉是初榨橄欖油最經典的應用之一。以下分享兩種簡單又美味的搭配方式：

地中海風味沙拉

材料：

• 新鮮番茄、黃瓜、紅洋蔥各100克
• 黑橄欖50克
• 菲達奶酪（Feta Cheese）30克
• 初榨橄欖油2湯匙
• 檸檬汁1湯匙
• 鹽與黑胡椒少許

做法：將蔬菜切塊後混合，淋上橄欖油與檸檬汁，最後撒上菲達奶酪與調味料即可。

健康沙拉醬製作

基礎沙拉醬比例：

將所有材料攪拌均勻，即可成為萬用沙拉醬。

初榨橄欖油食譜分享：義大利麵

初榨橄欖油能為義大利麵增添層次風味。以下是兩種經典做法：

蒜香橄欖油義大利麵

材料：

• 義大利麵200克
• 初榨橄欖油3湯匙
• 大蒜4瓣（切片）
• 辣椒碎少許
• 巴西里碎適量

做法：將橄欖油與大蒜用小火煸香，加入煮熟的義大利麵拌炒，最後撒上辣椒與巴西里。

海鮮橄欖油義大利麵

材料：

• 義大利麵200克
• 初榨橄欖油3湯匙
• 蝦仁、蛤蜊各100克
• 白酒50毫升
• 蒜末1茶匙

做法：用橄欖油爆香蒜末，加入海鮮與白酒燜煮，最後與麵條拌勻。

初榨橄欖油的選購與保存建議

選擇高品質的初榨橄欖油需注意以下幾點：

• 標籤標示：認明「Extra Virgin」字樣，並確認原產地與生產日期。
• 色澤與氣味：優質橄欖油呈金綠色，帶有果香與微微辛辣感。
• 酸度：初榨橄欖油的酸度應低於0.8%。

保存方法：

• 避免陽光直射，建議使用深色玻璃瓶存放。
• 存放於陰涼處（16-20°C為佳），開封後盡量在3個月內用完。

根據香港消委會的調查，市面部分橄欖油可能混充或標示不實，建議選擇信譽良好的品牌，並參考國際認證（如PDO、IGP）。