剖腹產後的運動與復健：重拾健康與自信

剖腹產後運動的時機與注意事項

剖腹產（開刀生仔）後的運動時機與自然產有所不同，由於手術傷口需要時間癒合，產婦需特別注意運動的開始時間與強度。根據香港衛生署的建議，剖腹產後至少需等待6至8週，待傷口完全癒合後，才能開始進行輕度運動。在此之前，產婦應避免任何可能拉扯傷口的動作，如仰臥起坐或劇烈伸展。

運動前的評估非常重要。產婦應先諮詢醫師，確認傷口復原狀況良好，並排除任何潛在的併發症。此外，運動時應穿著寬鬆舒適的衣物，避免壓迫傷口。若運動過程中出現以下症狀，應立即停止並就醫：

• 傷口疼痛或滲血
• 頭暈或呼吸困難
• 異常的陰道出血

剖腹產後的運動應循序漸進，從最輕度的活動開始，逐步增加強度。初期以促進血液循環為主，中期可加入肌肉訓練，後期則可進行較高強度的運動。整個過程中，傾聽身體的聲音至關重要，切勿勉強。

產後運動的好處

促進血液循環

剖腹產後，長時間臥床可能導致血液循環不良，增加血栓風險。適度的運動能促進血液流動，幫助身體排除多餘體液，減輕水腫現象。香港婦產科學院的研究指出，產後適當運動的婦女，其血栓發生率比完全不運動者低40%。

恢復肌肉力量

懷孕期間，腹部肌肉被過度伸展，核心肌群力量大幅減弱。透過系統性的運動訓練，能逐步恢復肌肉力量，特別是腹直肌分離的改善。根據香港物理治療學會的數據，規律進行產後運動的婦女，其腹直肌分離恢復速度比不運動者快2-3週。

改善體態

懷孕造成的體重增加和姿勢改變，常導致產後腰背疼痛和不良體態。針對性的運動能重新建立正確的身體排列，強化核心肌群，逐步恢復孕前體態。香港一項針對500名產後婦女的研究顯示，持續6個月規律運動的婦女，其體態問題改善率達78%。

舒緩情緒

產後荷爾蒙變化加上育兒壓力，容易導致情緒低落甚至產後憂鬱。運動能刺激腦內啡分泌，幫助緩解壓力、改善睡眠品質。香港心理健康協會的調查發現，有規律運動習慣的產後婦女，其憂鬱症狀發生率比不運動者低35%。

剖腹產後初期運動

深呼吸

剖腹產後24小時內即可開始進行深呼吸練習。這不僅能預防肺部併發症，還能促進傷口癒合。方法為：平躺或半坐臥，一手放於腹部，緩慢用鼻子吸氣，感受腹部隆起，再緩慢用嘴呼氣。每次練習5-10分鐘，每日3-4次。 開刀bb奶粉

踝泵運動

這項運動特別適合術後臥床期間進行，能有效預防下肢靜脈血栓。動作要領為：平躺時，雙腳踝關節做上下屈伸和環繞運動，每個方向重複10-15次，每小時進行一組。香港瑪麗醫院的臨床數據顯示，規律進行踝泵運動的剖腹產婦女，其下肢血栓發生率降低62%。

骨盆底肌運動

產後1-2天即可開始輕度的骨盆底肌訓練。動作類似於憋尿的感覺，收縮骨盆底肌肉3-5秒後放鬆，重複10次為一組，每日進行3-4組。隨著恢復進展，可逐漸增加收縮時間和組數。這項運動對預防產後尿失禁有顯著效果。

剖腹產後中期運動

凱格爾運動

產後2-4週，當傷口疼痛減輕後，可加強骨盆底肌訓練。凱格爾運動的進階版包括不同體位的練習：仰臥、坐姿和站姿。每種體位收縮骨盆底肌5-10秒，放鬆同等時間，重複10-15次。香港婦女健康中心的指導建議，每日應進行3-4組不同體位的凱格爾運動。

輕度伸展運動

產後4-6週可開始輕度的伸展運動，重點在於恢復關節活動度和肌肉彈性。推薦動作包括：頸部側彎、肩部繞環、腰部旋轉等，每個動作保持15-30秒，重複2-3次。伸展時應避免過度拉扯傷口區域，如有不適應立即停止。

散步

剖腹產後2週起可開始短距離散步，初期每次5-10分鐘，逐漸增加至30分鐘。選擇平坦路面，穿著支撐性良好的鞋子。香港衛生署的產後運動指南建議，剖腹產婦女應從每日1000步開始，每週增加500步，最終目標為每日6000-8000步。

剖腹產後後期運動

瑜珈

產後8週後，若醫師確認傷口完全癒合，可開始產後瑜珈練習。重點選擇強化核心肌群和改善姿勢的體式，如貓牛式、橋式和嬰兒式。香港專業瑜珈聯盟建議，剖腹產婦女應選擇專門的產後瑜珈課程，避免高強度流瑜珈或熱瑜珈。

皮拉提斯

皮拉提斯特別適合剖腹產後的恢復訓練，因其強調核心穩定性和控制力。產後3個月可開始基礎皮拉提斯訓練，重點在於呼吸配合和精準動作。香港物理治療師協會指出，規律皮拉提斯訓練能有效改善剖腹產婦女的腹直肌分離問題，6個月訓練後改善率達85%。

重訓（需諮詢醫師）

剖腹產後4-6個月，經醫師評估後可逐步引入重量訓練。初期應以輕重量、高次數為主，重點強化核心肌群和背部肌肉。香港運動醫學學會特別提醒，剖腹產婦女進行重訓時應避免：

• 過度負重的深蹲或硬舉
• 直接壓迫腹部的動作
• 憋氣用力的瓦氏呼吸