曲奇與健康：如何選擇更健康的曲奇

曲奇的營養價值與健康考量

曲奇，這種小巧而美味的烘焙點心，早已成為許多人生活中不可或缺的零食或下午茶良伴。無論是搭配一杯香醇的咖啡，或是作為孩子放學後的點心，它總能帶來片刻的甜蜜與滿足。然而，在享受這份美味的同時，我們是否曾停下來思考過它的營養價值與對健康的潛在影響？許多人對曲奇的印象停留在「高糖、高油、高熱量」的標籤上，這並非空穴來風。傳統的曲奇食譜確實大量使用精製白砂糖、奶油（或人造奶油）和精製麵粉，這些成分若過量攝取，與現代人常見的健康問題，如肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病等，有著密切的關聯。

根據香港衛生署的資料，香港市民的糖分攝取量普遍偏高，其中添加糖（如砂糖、糖漿）是主要來源之一，而零食和甜點正是貢獻添加糖的重要食品類別。一份市售的普通牛油曲奇（約兩片，40克）可能含有高達10至15克的糖，這已接近世界衛生組織建議的每日游離糖攝取量上限（約25克）的一半。此外，其中的飽和脂肪含量也不容小覷。這使得曲奇在營養密度上往往偏低，即提供較多熱量，但維生素、礦物質及膳食纖維等有益營養素卻相對匱乏。因此，將曲奇視為純粹的「空熱量」食物並不過分。但這是否意味著我們必須完全將曲奇從生活中剔除？答案並非絕對。關鍵在於「選擇」與「適量」。透過了解曲奇的成分構成，學習辨識更健康的產品，甚至動手自製改良配方，我們完全可以在不犧牲美味的前提下，做出對身體更友善的選擇，讓享用曲奇這件樂事，不再伴隨沉重的健康負擔。

曲奇的主要成分分析

要做出明智的選擇，首先必須深入了解構成曲奇風味與口感的幾大關鍵成分，及其對健康的潛在影響。一份典型的曲奇，其骨架主要由以下幾部分搭建而成：

糖、脂肪、碳水化合物的含量與影響

這三者是曲奇熱量的主要來源，也是健康考量的核心。

• 糖：除了提供甜味，糖在烘焙中還負責保持濕潤、增添色澤（透過焦糖化反應）及影響質地。然而，過量攝取游離糖會導致血糖快速上升，增加胰島素抗性風險，長期下來可能引發糖尿病。它也是導致蛀牙和體重增加的主因之一。市售曲奇為了迎合大眾口味，含糖量往往驚人。
• 脂肪：通常以奶油、人造奶油或酥油的形式存在，賦予曲奇酥脆或鬆軟的口感。脂肪，特別是飽和脂肪和反式脂肪，與血液中的低密度脂蛋白膽固醇（俗稱「壞膽固醇」）升高有關，是心血管疾病的風險因子。許多廉價或大量生產的曲奇為了降低成本與延長保存期限，可能使用含有反式脂肪的部分氫化植物油，對健康危害更大。
• 碳水化合物：主要來自精製小麥麵粉。這類碳水化合物消化吸收快，升糖指數較高，與食用糖有類似的血糖影響。它提供能量，但缺乏全穀物中的膳食纖維、B群維生素等營養。

我們可以透過一個簡單的表格來比較不同類型曲奇的成分差異（以每100克估算）：

添加劑、防腐劑等成分的風險

為了延長貨架壽命、穩定質地、增強風味或創造誘人色澤，市售包裝曲奇常添加多種食品添加劑。常見的包括：

• 防腐劑：如丙酸鈣、山梨酸鉀，用於抑制黴菌和細菌生長。雖然在法定限量內使用被認為安全，但部分敏感體質的人可能出現不良反應。
• 人工香料與色素：用以模仿天然食材（如香草、巧克力）的風味，或使產品顏色更鮮豔吸引。某些人工色素（如檸檬黃、日落黃）在研究中被指出可能與兒童過動症有關聯，歐盟等地已要求加註警語。
• 乳化劑與穩定劑：如大豆卵磷脂、單酸甘油酯，用於使水分和油脂混合均勻，保持質地一致。這些通常被認為安全性較高。
• 抗氧化劑：如BHT、BHA，用於防止油脂酸敗。長期高劑量攝入的潛在健康風險仍有爭議。

對於消費者而言，頻繁且大量攝入多種添加劑，無疑增加了身體的代謝負擔。選擇成分表簡短、以天然食材為主的曲奇，是更安心的做法。

如何選擇更健康的曲奇

面對超市貨架上琳琅滿目的曲奇產品，如何撥開行銷話術的迷霧，挑選出相對健康的選項？以下幾個實用策略可以幫助您做出更明智的決定。

查看營養成分表，選擇低糖、低脂的產品

在香港，預先包裝食品必須附有營養標籤。這是您最客觀的選擇工具。請特別關注「每100克」或「每份」的數值：

• 糖：尋找「糖」含量較低的產品。可以對比不同品牌，選擇每100克含糖量低於15克的曲奇為佳。若成分表中糖排名靠前（通常按含量由高至低排列），則需謹慎。
• 脂肪：注意總脂肪及「飽和脂肪」含量。選擇飽和脂肪含量較低的產品。同時警惕成分表中是否有「部分氫化植物油」、「起酥油」等字眼，這可能意味著含有反式脂肪。
• 鈉：即使是甜點，也可能添加鹽或含鈉的膨鬆劑來調味。選擇鈉含量較低的產品。
• 膳食纖維：較高的膳食纖維含量（如每100克超過6克）通常是個好跡象，代表可能使用了全穀物或燕麥等原料。

選擇天然、無添加的產品

仔細閱讀成分表，優先選擇成分種類少、且您能認得出是天然食物的產品。理想的成分表前幾位應該是：麵粉（特別是全麥、燕麥粉）、植物油或奶油、雞蛋、糖或天然甜味劑（如蜂蜜、楓糖漿）、以及堅果、果乾等。避免選擇成分表冗長、充滿各種化學名稱（如上述的防腐劑、人工色素香料）的曲奇。現在許多本地烘焙店或健康食品品牌也推出強調「無添加」的曲奇，雖然價格可能稍高，但對於注重飲食純淨度的人來說是更好的選擇。

注意保質期，避免食用過期產品

保質期不僅關乎食品安全，也間接反映了產品的添加劑使用情況。通常，使用天然原料、不添加防腐劑的曲奇，保質期會較短（可能只有數週至一個月）。反之，保質期長達半年甚至一年的曲奇，很可能依賴了較多的防腐劑來維持穩定。購買時，除了檢查到期日，也應觀察包裝是否完整、有無漏氣或變形。開封後應按照包裝指示存放（通常需密封置於陰涼乾燥處），並盡快食用完畢，以防油脂氧化變質或受潮影響口感與安全。一份優質的曲奇，其新鮮度是美味與健康的重要保證。

自製健康曲奇的秘訣

如果您想完全掌控進入身體的每一種原料，那麼自製曲奇無疑是最佳方案。透過一些簡單的配方調整，您能輕鬆製作出美味與健康兼備的曲奇，過程中也充滿樂趣。

使用天然甜味劑代替白砂糖

完全捨棄甜味或許不現實，但我們可以選擇更優質的來源。例如：

• 蜂蜜：富含抗氧化物質，甜度比砂糖高，可適量減少使用。但需注意其仍屬游離糖，且高溫烘焙可能破壞部分營養。
• 楓糖漿：含有礦物質如錳和鋅，風味獨特。選擇純度高的產品。
• 椰糖：升糖指數較低，帶有焦糖風味。
• 熟透的香蕉泥或蘋果泥：不僅提供天然甜味，還能增加濕潤度和纖維含量，是替代部分糖和油脂的絕佳選擇。

這些天然甜味劑能帶來更豐富的風味層次，同時減少對精製糖的依賴。

減少脂肪含量，使用植物油或優格代替部分奶油

奶油雖香，但飽和脂肪含量高。您可以嘗試：

• 用冷壓初榨椰子油、橄欖油或牛油果油等液體植物油代替部分或全部奶油。它們含有較多的不飽和脂肪酸。
• 用希臘優格或蘋果醬代替高達一半的奶油用量。這能顯著降低總脂肪和熱量，同時使曲奇口感更為濕潤綿密。
• 若使用奶油，選擇成分單純的無鹽動物性奶油，避免使用人造奶油或含有反式脂肪的產品。

加入全麥麵粉、燕麥片等，增加纖維含量

將食譜中至少一半的精製白麵粉，替換成全麥麵粉、燕麥粉或蕎麥粉。全麥麵粉保留了麩皮和胚芽，富含B群維生素、礦物質和膳食纖維，能增加飽足感，並使血糖上升更平穩。加入即食或快煮燕麥片，不僅增加纖維和營養，還能帶來紮實有嚼勁的口感，非常適合製作燕麥葡萄乾曲奇這類點心。

添加堅果、水果乾等，增加營養價值

在麵糰中加入切碎的核桃、杏仁、腰果，或是葡萄乾、蔓越莓乾、藍莓乾等，能瞬間提升曲奇的營養檔次。堅果提供優質脂肪、蛋白質、維生素E和礦物質；水果乾則提供天然果糖、纖維和多酚抗氧化物質。它們為簡單的曲奇增添了豐富的口感和風味，也讓每一口都更有營養價值。自製曲奇的魅力，就在於這份量身訂做的自由與創意。

健康曲奇食譜推薦

以下提供三款簡單易做、兼顧美味與營養的自製健康曲奇食譜，您不妨在家試試看。

低糖燕麥曲奇

這款曲奇充滿燕麥香氣，口感紮實有嚼勁，是完美的能量點心。

• 材料：快煮燕麥片100克、全麥麵粉50克、熟香蕉1根（壓成泥）、椰子油2湯匙（融化）、蜂蜜或楓糖漿1湯匙、雞蛋1顆、肉桂粉1茶匙、泡打粉半茶匙、葡萄乾或切碎的核桃適量。
• 做法：將所有濕性材料（香蕉泥、椰子油、蜂蜜、雞蛋）混合均勻。加入所有乾性材料（燕麥片、全麥麵粉、肉桂粉、泡打粉）拌勻，最後加入果乾或堅果。用湯匙將麵糰舀到鋪了烘焙紙的烤盤上，稍微壓扁。放入預熱至180°C的烤箱，烤約15-20分鐘至表面金黃即可。

全麥堅果曲奇

富含堅果的香氣與營養，使用全麥麵粉更健康。

• 材料：全麥麵粉120克、即食燕麥片30克、無鹽奶油（或椰子油）60克、椰糖或黃砂糖40克、雞蛋1顆、香草精1茶匙、泡打粉半茶匙、綜合堅果（如杏仁、核桃）80克（切碎）。
• 做法：將軟化的奶油與糖攪打至鬆發，加入雞蛋和香草精拌勻。篩入全麥麵粉和泡打粉，加入燕麥片和切碎堅果，拌成麵糰。將麵糰分成小份，搓圓後放在烤盤上壓扁。放入預熱至170°C的烤箱，烤約12-15分鐘。

水果優格曲奇

利用優格降低油脂用量，口感清爽濕潤，帶有水果酸甜。

• 材料：低筋麵粉（或一半全麥麵粉）100克、原味希臘優格60克、融化椰子油或植物油30克、蜂蜜25克、雞蛋半顆、泡打粉半茶匙、檸檬皮屑少許、切碎的蔓越莓乾或藍莓乾50克。
• 做法：將優格、油、蜂蜜、雞蛋混合均勻。加入過篩的麵粉和泡打粉，輕輕拌勻至無粉粒，再加入檸檬皮屑和果乾。將麵糊用湯匙舀到烤盤上。放入預熱至180°C的烤箱，烤約10-12分鐘至邊緣微黃。這款曲奇口感較軟，類似小蛋糕。

適量食用曲奇的重要性

即使選擇了最健康的曲奇配方，或是購買了標榜無添加的產品，「適量」二字仍然是健康享用的黃金法則。曲奇本質上仍屬於點心零食，不應取代正餐。

控制攝入量，避免過量糖分和脂肪

建議將曲奇的食用量控制在一次1-2片（約30-60克）為宜，並將其納入全日的飲食計畫中。例如，若下午吃了一片較高糖分的曲奇，晚餐後就應避免再吃其他甜點。可以將曲奇放在小盤子裡享用，而不是直接從餅乾罐中取食，這有助於視覺提醒和控制份量。對於兒童，家長更應擔當把關者的角色，建立良好的點心習慣，避免將曲奇作為獎勵手段而導致過量食用。

搭配均衡飲食，保持健康生活方式

享用曲奇的同時，別忘了整體飲食的均衡。確保每日攝取足夠的蔬菜、水果、全穀物、優質蛋白質和水分。可以將曲奇與一些蛋白質食物（如一杯牛奶、無糖豆漿或一小把堅果）一起食用，有助於減緩糖分吸收速度，穩定血糖。更重要的是，保持規律的運動習慣。運動能幫助身體更好地代謝多餘的熱量，維持健康體態。香港衛生署推廣的「日日運動30分鐘」，就是很好的生活指引。當整體生活方式健康時，偶爾享受一片用心挑選或親手製作的美味曲奇，不僅無傷大雅，更是平衡生活、愉悅心情的一部分。

享受曲奇的美味，同時關注健康

曲奇，這份承載著溫暖與甜蜜的點心，不應被簡單地貼上「不健康」的標籤而遭到排斥。真正的智慧在於我們如何與它共處。透過本文的探討，我們了解到，從剖析市售產品的成分標籤，到掌握自製健康版本的秘訣，每一步都是我們主動為自身健康負責的體現。選擇低糖低脂、成分天然的曲奇，或是親手烘焙，加入全穀物與堅果，都是在不犧牲美味的前提下，向更佳飲食品質邁進。

歸根結底，飲食是生活的一部分，而生活需要平衡與樂趣。完全禁止自己享受喜愛的食物，往往難以持久，甚至可能引發後續的補償性暴食。相反地，學會聰明選擇、控制份量，並將其融入均衡的飲食與活躍的生活模式中，才是可長可久的健康之道。下次當您拿起一片曲奇時，希望您能帶著這份認知，安心且愉悅地品味它的香酥與甜美，因為您知道，這份享受是經過深思熟慮的，是與您的健康目標和諧共存的。讓我們用更明智的方式，繼續熱愛曲奇帶來的美好滋味。