食用油全攻略：告別高膽固醇，吃出健康好油

高膽固醇與心血管疾病的關聯

現代人飲食習慣的改變，使得高膽固醇問題日益普遍。根據香港衛生署的統計，約有30%的成年人患有高膽固醇血症，這與心血管疾病的發生率密切相關。高膽固醇會導致動脈粥狀硬化，增加心肌梗塞、中風等嚴重疾病的風險。因此，選擇健康的食用油，成為預防心血管疾病的重要一環。

食用油在我們的日常飲食中扮演著不可或缺的角色，但若選擇不當，反而可能成為健康的隱形殺手。許多人在烹飪時只注重口感，忽略了油脂對健康的影響。事實上，不同種類的食用油含有不同的脂肪酸組成，這些成分直接影響著我們體內的膽固醇水平。

要理解食用油與健康的關係，首先需要認識膽固醇的本質。膽固醇並非完全是壞東西，它是人體細胞膜的重要組成部分，也是合成荷爾蒙的原料。問題在於當膽固醇過高時，特別是低密度脂蛋白膽固醇（LDL）過高時，就會對心血管系統造成危害。

認識膽固醇：好膽固醇（HDL）與壞膽固醇（LDL）

膽固醇主要分為兩種：高密度脂蛋白膽固醇（HDL）和低密度脂蛋白膽固醇（LDL）。HDL被稱為「好膽固醇」，它能將多餘的膽固醇從血管壁運回肝臟代謝，具有保護心血管的作用；而LDL則被稱為「壞膽固醇」，它會將膽固醇運送到全身組織，過多時容易沉積在血管壁上，形成動脈粥樣硬化斑塊。

理想的膽固醇水平應保持以下數值：

• 總膽固醇：低於5.2 mmol/L
• LDL膽固醇：低於3.4 mmol/L
• HDL膽固醇：高於1.0 mmol/L（男性）或1.3 mmol/L（女性）

飲食中的油脂類型會顯著影響這些數值。例如，飽和脂肪酸和反式脂肪酸會提高LDL水平，而單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸則有助於改善膽固醇比例。這就引出了我們對食用油選擇的重要性。

食用油的種類與特性：深入了解不同油脂的成分

植物油

植物油是從植物種子或果實中提取的油脂，種類繁多，特性各異：

橄欖油被譽為最健康的食用油之一，其單不飽和脂肪酸含量高達70%以上，有助於提高HDL水平。特級初榨橄欖油更含有豐富的多酚類抗氧化物質。苦茶油的脂肪酸組成與橄欖油相似，但煙點更高，更適合中式高溫烹飪。

動物油

動物油如豬油、牛油等含有較高比例的飽和脂肪酸，過去被認為不利心血管健康。但近年研究發現，適量攝取天然動物油並不會顯著增加心血管疾病風險，反而能提供脂溶性維生素和獨特風味。魚油則富含Omega-3脂肪酸，具有抗發炎、降三酸甘油脂的功效。

氫化植物油與反式脂肪

氫化植物油是將液態植物油經過氫化處理製成的固態油脂，常見於加工食品中。這個過程會產生反式脂肪酸，這是最不利健康的脂肪類型，會同時提高LDL和降低HDL。香港已立法限制食品中反式脂肪含量，消費者在選購包裝食品時應留意營養標籤。

如何選擇適合自己的食用油？

依照烹調方式選擇

不同的烹調溫度需要選擇不同煙點的油品：

• 高溫油炸（180-200°C）：苦茶油、精煉橄欖油、米糠油等煙點高的油品
• 一般炒菜（160-180°C）：芥花油、花生油、葵花籽油
• 低溫拌炒或涼拌：特級初榨橄欖油、亞麻籽油、芝麻油

超過煙點會使油脂裂解產生有害物質，因此不建議將低煙點油品用於高溫烹調。

考量個人健康狀況

有高膽固醇或心血管疾病風險者，應優先選擇富含單不飽和脂肪酸的油品，如橄欖油、苦茶油、芥花油等。糖尿病患者則需注意控制總脂肪攝取量，避免過量。對於有特殊營養需求者，如孕婦可適量增加富含DHA的藻油攝取。

食用油的正確使用方法

油煙的危害與預防

油脂加熱至冒煙時會產生丙烯醛等有害物質，長期吸入可能增加肺癌風險。香港中文大學研究發現，長期接觸廚房油煙的婦女，肺癌風險比一般人高出3-5倍。預防措施包括：

• 選擇合適煙點的油品
• 控制油溫，避免過熱
• 使用抽油煙機並保持通風

避免重複使用食用油

反覆高溫加熱會使油脂氧化變質，產生自由基和致癌物質。香港食物安全中心建議，油炸用油最多使用2-3次就應更換，且每次使用後應過濾雜質並妥善保存。若油品出現黏稠、變色或有異味，應立即丟棄。

食用油的保存方式

光線、氧氣和高溫都會加速油脂氧化。正確保存方法包括：

• 使用深色玻璃瓶或不鏽鋼容器
• 存放於陰涼處，避免陽光直射
• 開封後盡快使用，必要時可冷藏

健康飲食習慣：除了食用油，還要注意哪些飲食細節？

增加膳食纖維攝取

水溶性膳食纖維能與膽酸結合，促進膽固醇排出。香港營養師協會建議每日攝取25-30克膳食纖維，來源包括：

• 全穀類：糙米、燕麥
• 豆類：黃豆、黑豆
• 蔬菜水果：蘋果、香蕉、菠菜

控制糖分與精緻澱粉攝取

過量糖分會轉化為三酸甘油脂，間接影響膽固醇代謝。應減少含糖飲料、甜點、白麵包等精製碳水化合物的攝取。

適量攝取蛋白質

優質蛋白質如魚類、豆製品、瘦肉等，能提供必需胺基酸而不增加膽固醇負擔。香港衛生署建議成年人每日蛋白質攝取量為每公斤體重0.8-1克。

運動與生活習慣：輔助降低膽固醇的關鍵

有氧運動、重量訓練

規律運動能提高HDL水平，香港體育學院建議每周至少150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳等，配合每周2次重量訓練，效果更佳。

戒菸、減少飲酒

吸菸會損傷血管內皮，加速動脈硬化；過量飲酒則會影響肝臟代謝功能。香港衛生署數據顯示，戒菸一年後HDL可提升10%。

保持良好睡眠

睡眠不足會影響脂質代謝，研究顯示每天睡眠少於6小時者，LDL水平較高。建議維持7-8小時優質睡眠。

透過飲食、運動與生活習慣的調整，有效控制膽固醇，擁抱健康生活

健康的食用油選擇只是控制膽固醇的一環，需要配合整體生活型態調整。建議定期檢測血脂，根據個人狀況調整飲食。記住，沒有絕對完美的油品，關鍵在於多樣化選擇和適量使用。從今天開始，用正確的食用油知識為自己和家人的健康把關，讓每一滴油都成為健康的助力而非負擔。