天然降壞膽固醇方法：不吃藥也能有效控制？

飲食中的降膽固醇成分

降低壞膽固醇指數（LDL-C）的關鍵在於飲食調整。膳食纖維是其中一個重要的成分，它能有效減少腸道對膽固醇的吸收。燕麥、豆類、蔬菜和水果都是富含膳食纖維的食物。根據香港衛生署的數據，每日攝取25-30克的膳食纖維，可以降低5-10%的壞膽固醇指數。燕麥中的β-葡聚醣尤其有效，建議每天食用一碗燕麥粥。 飯後2小時血糖正常值mmol

健康脂肪也是降低壞膽固醇的重要元素。Omega-3脂肪酸（如魚油、亞麻籽油）和單元不飽和脂肪酸（如橄欖油、酪梨）能幫助減少LDL-C的水平。香港營養學會指出，每週食用兩次富含Omega-3的魚類（如三文魚、鯖魚），可降低壞膽固醇指數約10-15%。

植物固醇（如堅果、種子、植物油）則能阻礙膽固醇的吸收。研究顯示，每日攝取2克的植物固醇，可降低壞膽固醇指數約10%。大蒜也被認為具有降低膽固醇的潛力，其活性成分大蒜素能抑制膽固醇的合成。

補充劑的選擇與注意事項

紅麴是一種常見的天然補充劑，其成分Monacolin K能抑制膽固醇合成。然而，紅麴可能引起肝臟損傷和肌肉疼痛，因此服用前應諮詢醫生。香港消費者委員會提醒，紅麴產品的效果因人而異，且可能與某些藥物產生交互作用。

魚油是Omega-3脂肪酸的另一來源，適合不常吃魚的人士。亞麻籽油則富含ALA（α-亞麻酸），可在體內轉化為Omega-3。植物固醇補充劑也是選擇之一，但需注意劑量，過量攝取可能影響脂溶性維生素的吸收。

運動的類型與強度

有氧運動（如跑步、游泳、騎自行車）能有效提升高密度脂蛋白（HDL-C），同時降低壞膽固醇指數。香港體育學院建議，每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，可改善膽固醇水平。 三酸甘油脂正常值

重量訓練則能增加肌肉量，提升基礎代謝率，間接幫助代謝膽固醇。研究顯示，每週進行2-3次重量訓練，可降低壞膽固醇指數約5-8%。

其他生活方式的調整

戒菸是改善膽固醇水平的重要一步。吸煙會降低HDL-C，同時增加LDL-C的氧化，加速動脈硬化。香港衛生署的數據顯示，戒菸一年後，HDL-C可提升約10%。

減輕壓力也有助於控制膽固醇。長期壓力會刺激皮質醇分泌，導致膽固醇水平上升。充足睡眠同樣重要，睡眠不足可能影響脂質代謝，增加壞膽固醇指數。

注意事項

天然降膽固醇方法的效果因人而異，建議定期監測壞膽固醇指數，並諮詢醫生或營養師的意見。香港心臟專科學院提醒，若膽固醇水平過高，仍需配合藥物治療，不可完全依賴天然方法。