餐後血糖與飲食：一份詳細的飲食指南，幫助你穩定血糖

飲食對餐後血糖的直接影響

餐後兩小時血糖是衡量血糖控制的重要指標，尤其對糖尿病患者或血糖偏高的人來說，飲食選擇直接影響血糖波動。香港衛生署的數據顯示，約有10%的香港成年人患有糖尿病，其中餐後血糖控制不佳是常見問題。飲食中的碳水化合物、蛋白質、脂肪和膳食纖維，都會以不同方式影響血糖水平。了解這些營養素的相互作用，並選擇合適的食物，是穩定餐後血糖的關鍵。

升糖指數 (GI) 與升糖負荷 (GL) 的概念

GI 的定義與應用

升糖指數（Glycemic Index, GI）是衡量食物中碳水化合物對血糖影響的指標。GI值越高，表示食物在消化後會快速升高血糖。低GI食物（GI ≤ 55）如全穀類、豆類和蔬菜，能緩慢釋放葡萄糖，有助於穩定餐後兩小時血糖。香港中文大學的研究指出，長期攝取低GI飲食可降低糖尿病風險達20%。

GL 的定義與應用

升糖負荷（Glycemic Load, GL）則進一步考慮了食物的碳水化合物含量與GI值的綜合影響。GL = GI × 碳水化合物含量（克）÷ 100。低GL食物（GL ≤ 10）如蘋果（GL=6）和糙米（GL=8），更適合血糖控制。以下為常見食物的GI與GL值參考：

不同種類食物對餐後血糖的影響

碳水化合物：選擇複雜碳水化合物，避免精製糖

碳水化合物是影響餐後兩小時血糖的主要因素。精製糖（如白糖、蜂蜜）和高GI碳水化合物（如白米、白麵包）會導致血糖快速上升。相反，複雜碳水化合物（如全穀類、蔬菜）富含膳食纖維，能延緩糖分吸收。香港營養師協會建議，每日碳水化合物攝取量應佔總熱量的45-65%，並以低GI食物為主。

蛋白質：優質蛋白質的選擇與搭配

蛋白質能減緩碳水化合物的消化速度，降低餐後血糖峰值。優質蛋白質來源包括魚類、雞胸肉、豆腐和雞蛋。研究顯示，每餐攝取15-20克蛋白質（如一份手掌大小的魚肉）可顯著改善餐後兩小時血糖水平。 三脂甘油

脂肪：健康脂肪的重要性與來源

健康脂肪（如Omega-3脂肪酸）能改善胰島素敏感性。建議選擇橄欖油、牛油果和堅果，並避免反式脂肪（如油炸食品）。香港衛生署指出，每日脂肪攝取應佔總熱量的20-35%。

膳食纖維：高纖食物的益處與建議攝取量

膳食纖維可分為水溶性和非水溶性，前者（如燕麥、蘋果）能形成凝膠延緩糖分吸收。香港營養學會建議成人每日攝取25-30克膳食纖維，但調查顯示香港人平均僅攝取約15克。

餐後血糖控制的飲食原則

• 少量多餐：每日5-6餐，避免單次大量進食導致血糖飆升
• 均衡飲食：每餐包含碳水化合物、蛋白質和脂肪，比例建議為4:3:3
• 控制份量：使用「手掌法則」（一拳碳水化合物、一掌蛋白質、一拇指脂肪）
• 細嚼慢嚥：進食時間至少20分鐘，有助於血糖平穩上升

適合餐後血糖控制的食譜推薦

早餐：蔬菜燕麥粥

材料：燕麥片（低GI）、菠菜、雞蛋、橄欖油。做法：燕麥煮軟後加入燙熟的菠菜和水煮蛋，淋上少許橄欖油。此組合提供膳食纖維、蛋白質和健康脂肪，GI值僅為55。

午餐：香煎三文魚糙米飯

材料：三文魚（富含Omega-3）、糙米、西蘭花。研究顯示，此類餐點可使餐後兩小時血糖比白米飯降低30%。

不適合餐後血糖控制的食物黑名單

• 含糖飲料（如可樂，GI=63）
• 精製澱粉（如白麵包，GI=75）
• 油炸食品（如薯條，含反式脂肪）

飲食記錄與血糖監測：找出個人化的飲食方案

香港糖尿病聯會建議，糖尿病患者應定期測量餐後兩小時血糖（目標值＜8.5 mmol/L），並記錄飲食內容。透過3-7天的飲食與血糖日記，可識別個人對特定食物的血糖反應。例如，有些人對香蕉敏感，而有些人則能耐受少量白米。 甘麥大棗湯的功效

透過飲食管理，有效穩定餐後血糖

綜合運用低GI/GL飲食、均衡營養搭配和份量控制，能顯著改善餐後兩小時血糖。香港大學研究證實，持續3個月採用此類飲食模式，可使糖化血紅蛋白（HbA1c）降低0.5-1%。建議在專業營養師指導下，制定個人化飲食計劃，逐步建立健康的飲食習慣。