運動與經前症候群：如何透過運動改善你的經期？

運動對經前症候群（PMS）的益處

經前症候群（PMS）是許多女性在月經來臨前會經歷的一系列生理和心理症狀，包括情緒波動、腹脹、經痛、疲勞等。這些症狀不僅影響日常生活，還可能對工作和人際關係造成負面影響。然而，運動被證實是緩解這些症狀的有效方法之一。 不舉

首先，運動能釋放安多酚（endorphins），這是一種天然的「快樂激素」，有助於改善情緒，減輕焦慮和抑鬱感。根據香港衛生署的數據，約有75%的女性在經期前會出現情緒波動，而規律運動能顯著降低這一比例。 戒類固醇過程生不如死

其次，運動能促進血液循環，幫助減輕腹脹和經痛。當血液流動順暢時，子宮收縮的強度會降低，從而減輕疼痛感。此外，運動還能增加能量水平，改善疲勞感。許多女性在經期前會感到特別疲倦，而適度的運動能提升整體活力。

最後，運動對睡眠品質也有正面影響。經期前的失眠或睡眠中斷是常見問題，而運動能幫助調節生理時鐘，讓身體更容易進入深度睡眠狀態。同時，運動也是減輕壓力的有效方式，能幫助女性更好地應對經期前的心理壓力。

推薦的運動類型

針對經前症候群，不同類型的運動各有其獨特的好處。以下是幾種特別適合緩解PMS的運動：

• 有氧運動：如慢跑、游泳、騎自行車等，能有效提升心肺功能，促進血液循環，並釋放安多酚。香港體育協會建議，每週進行3-5次有氧運動，每次30分鐘，能顯著改善經期前症狀。
• 瑜珈：瑜珈結合了呼吸控制和伸展動作，能放鬆身心，增強身體靈活度。特別是陰瑜珈（Yin Yoga），能針對骨盆區域進行深度伸展，緩解經痛。
• 皮拉提斯：皮拉提斯專注於核心肌群的訓練，能改善姿勢並增強腹部肌肉，從而減輕經期時的腰部不適。
• 重量訓練：適度的重量訓練能增加肌肉質量，促進新陳代謝，幫助身體更有效地調節荷爾蒙水平。

運動計畫建議

制定一個適合的運動計畫是緩解經前症候群的關鍵。以下是一些具體建議：

• 運動頻率：每週至少進行3-5次運動，以維持身體的適應性。
• 運動時間：每次運動至少30分鐘，但可根據個人體能狀況調整。
• 運動強度：以中等強度為主，避免過度疲勞。可以透過「說話測試」來判斷強度是否適中——如果在運動時能輕鬆對話，但無法唱歌，則強度適中。
• 個人化調整：每個人的身體狀況不同，建議根據自身感受調整運動計畫。例如，在經期前幾天，可以減少高強度運動，增加伸展或瑜珈練習。

經期運動注意事項

雖然運動對緩解經前症候群有益，但在經期期間仍需注意以下事項： 經期前症狀

• 避免劇烈運動：高強度運動可能加重經痛或導致不適，建議選擇低衝擊運動，如散步或游泳。
• 選擇低衝擊運動：游泳、瑜珈或皮拉提斯等低衝擊運動能減少對關節和骨盆的壓力。
• 補充水分：經期期間身體容易脫水，運動時更需注意補充水分。
• 傾聽身體的聲音：如果感到過度疲勞或不適，應立即停止運動並休息。

運動前後的飲食建議

飲食與運動相結合，能更有效地緩解經前症候群。以下是一些實用建議：

• 運動前：補充碳水化合物，如全麥麵包或香蕉，能提供運動所需的能量。
• 運動後：補充蛋白質，如雞胸肉或豆類，能幫助修復肌肉並恢復體力。

常見運動迷思與真相

關於經期運動，存在許多迷思。以下是幾個常見的迷思與真相：

• 迷思：經期期間不應運動。
  真相：適度運動能緩解經痛並改善情緒。
• 迷思：運動會加重經期出血。
  真相：低衝擊運動不會影響經血量，反而能促進血液循環。
• 迷思：只有高強度運動才有效。
  真相：中等強度的運動已足夠緩解經期前症狀。

總之，運動是改善經前症候群的有效方法之一。透過選擇適合的運動類型、制定合理的運動計畫，並注意飲食與休息，女性可以在經期前後保持更好的身心狀態。